Почему 7 из 10 каякеров бросают весла во время путешествия — исправьте это прямо сейчас!

Раньше я выходил из воды с больными руками и напряженными плечами, даже во время коротких поездок на каяке. Я думал, что проблема в моей силе. Это не так. Моя привычка грести была настоящей проблемой. Многие гребцы совершают одну и ту же ошибку: пытаются передвигать каяк только руками. Это работает в течение нескольких ударов. Затем тело быстро устает, темп падает, и каждое рывок становится тяжелым. Я видел это на новых каяках и сам ощущал это на спокойной воде и в ветреные дни. Исправить это просто, как только я заметил, что делает мое тело. Я перестал относиться к веслу как к набору гантелей. Я начал больше использовать туловище и меньше руки. Это изменение имело большое значение. Вот что я отрегулировал. - Я ослабил хватку, потому что слишком сильно сжимал стержень. Мои предплечья быстро напряглись. Теперь я держу весло с достаточным давлением, чтобы сохранить контроль, но не настолько, чтобы мои руки оставались напряженными. Легкий хват помогает мне продержаться дольше. - Я управлял ударом из корпуса. Раньше большую часть работы выполняли мои плечи. Теперь я вращаю туловище и позволяю своему телу поворачиваться при каждом гребке. Мои руки направляют весло, но не несут всей нагрузки. Это кажется более гладким, и мои руки не горят так быстро. - Я держал весло близко к ногам. Лопасть располагалась слишком далеко от каяка. Это делало каждый удар сложнее. Когда я захожу в воду рядом с ногами, весло движется по воде с меньшим напряжением. Каяк также лучше движется. - Я проверил угол весла. Лезвие, рассекающее воду под неправильным углом, может привести к потере энергии. У меня была привычка тянуть воду назад со слишком большой силой и недостаточным контролем. Как только я исправил угол, каждый штрих стал более полезным. - Я использовал фиксаторы для ног. Эта часть меня удивила. Когда я оттолкнулся ногами, все мое тело стало более устойчивым. Мои ноги помогали поддерживать движение, а руки перестали выполнять всю работу. Небольшая смена. Большая перемена. Однажды на озере недалеко от моего дома я увидел, как рядом со мной гребет новичок. Он был сильным, но все время дергал весло руками и высоко поднимал локти. Через десять минут он выглядел усталым и расстроенным. Я показал ему более простой ход. Мы изменили его хват, опустили руки и попросили его немного поворачивать туловище при каждом рывке. Спустя некоторое время его лицо изменилось. Он все еще гребли, но теперь выглядел расслабленным. Это то исправление, которое делает каякинг более приятным. Если мои руки все еще начинают уставать, я сразу проверяю три вещи. - Я слишком сильно сжимаю? - Я тяну руками, а не телом? - Я ставлю лопасть слишком далеко от каяка? Эти три проверки решают многие из моих плохих сессий. Я также обращаю внимание на настройку сиденья и подставки для ног. Если я сижу слишком низко, слишком сильно отклоняюсь назад или не могу хорошо зафиксировать ноги, мой гребок становится неряшливым. Небольшое изменение положения сиденья или ног может облегчить грести, не требуя дополнительных усилий. Моя точка зрения проста: усталость рук часто является признаком того, что гребок нуждается в изменении, а не того, что гребцу нужно больше мощности. Когда я очищаю движение, я гребу дальше с меньшим напряжением и лучше контролирую каяк. Если ваши руки быстро изнашиваются на воде, не сражайтесь сильнее. Измените обводку. Расслабьте хват. Используйте туловище. Пусть ноги помогут. Это исправление, которое мне хотелось бы узнать раньше.

Я видел эту проблему много раз. Каякер стартует уверенно, вода спокойна, настроение хорошее, затем руки начинают гореть, спина напрягается, лодка сбивается с линии, и поездка превращается в борьбу. Некоторые люди перестают грести на полпути, потому что устали. Некоторые останавливаются, потому что чувствуют боль, холод, жажду или дрожь. Некоторые останавливаются, потому что на берегу путешествие кажется легким, а на воде — гораздо сложнее. Я думаю, что главная проблема не в слабой силе воли. Это плохая подготовка и плохой темп. Когда я планирую грести, я всегда напоминаю себе, что вода требует постоянных усилий, а не героизма. Поход на байдарке – это не спринт. Если я начну слишком усердно, я заплачу за это позже. Если я игнорирую мелкие проблемы с комфортом, они быстро растут. Плохой угол сиденья, сухие губы, усталые плечи и упадок сил могут изменить всю поездку. Вот как я предотвращаю это. Я настраиваю темп с самого начала. Многие гребцы прилагают слишком много усилий в первой части путешествия. Им нужна скорость или они хотят не отставать от более сильных друзей. Я так делал. Мой удар выглядел сильным в течение десяти минут, затем мои плечи напряглись, и мой ритм нарушился. Поначалу лучший темп кажется слишком легким. Я держу свой ход плавным. Я позволил лезвию войти в воду чисто. Я избегаю тянуть только руками. Я использую свой торс, а не только плечи. Такое изменение быстро экономит энергию. Я проверяю свою посадку перед запуском. Каяк, который чувствует себя «хорошо» на суше, может чувствовать себя не так после двадцати минут на воде. Если подножки расположены слишком далеко, мои ноги теряют опору. Если спинка наклоняется слишком сильно, поясница становится ленивой. Если сиденье смещено от центра, я трачу энергию на исправление своей траектории. Прежде чем отправиться в путь, я сажусь в лодку и спрашиваю себя: — Прочно ли стоят мои ноги? - Могу ли я сидеть прямо, не напрягаясь? - Мои бедра кажутся устойчивыми? - Могу ли я дотянуться до весла, не слишком сильно поворачивая? Небольшие проблемы с посадкой имеют большее значение, чем думают люди. Топливо и воду беру с собой даже в короткую поездку. Я видел, как гребцы увядали из-за того, что пропускали еду. Они сказали: «Это всего лишь короткая прогулка». Затем солнце стало сильнее, их руки ослабли, и их концентрация упала. Я придерживаюсь простоты. - Вода - Легкий перекус - Что-нибудь с солью, если день жаркий - Сухой мешок для легкого доступа Не жду, пока мне станет плохо. К тому времени, когда это произойдет, тело уже будет позади. Я наблюдаю за своим дыханием. Когда я начинаю задерживать дыхание во время гребков, мое тело напрягается. Гребля становится жесткой. Разум следует за телом, и вся поездка кажется тяжелее. Мне нравится базовый ритм: - Выдох во время нагрузки - Вдох во время восстановления - Держите верхнюю часть тела расслабленной - Расслабьте хват весла. Свободный хват помогает больше, чем ожидают многие новички. Белые костяшки пальцев тратят энергию. Я устраняю боль на ранней стадии. Небольшая боль может стать причиной того, что кто-то бросит курить на полпути. Я видел это по горячим точкам на руках, боли в шее и давлению в пояснице. Люди стараются игнорировать это. Тогда каждый мазок становится напоминанием. Я останавливаюсь и приспосабливаюсь, когда мне нужно. Я меняю положение сиденья. Я расправляю плечи. Я встряхиваю руки. Я регулирую постановку ног. Короткая пауза может спасти остаток поездки. Я уважаю погоду и водные условия. Спокойный старт может обернуться бурным финишем. Ветер, течение, порывы ветра, жара и холод — все это влияет на то, насколько тяжелым будет путешествие. Если я проигнорирую это, я буду винить свое тело, хотя настоящая проблема — это окружающая среда. Однажды мой друг ветреным днем ​​переправлялся через озеро. На карте маршрут выглядел коротким. На воде обратный путь показался намного длиннее. Он не был непригоден. Он был недостаточно подготовлен. Всю обратную дорогу ветер работал против него, и ближе к концу у него ничего не осталось. Такая ошибка распространена. Я проверяю условия и вношу в план запас. Я не планирую, что каждая часть поездки пройдет гладко. Я держу немного энергии в запасе. Такое мышление очень помогает. Некоторые гребцы тратят всю свою энергию только на то, чтобы доказать, что они могут идти в ногу со временем. Я предпочитаю закончить с достаточным количеством воды, чтобы оставаться в безопасности, сохранять спокойствие и наслаждаться последней частью воды. Я тоже обращаю внимание на группу. Люди чаще бросают поездку на полпути, когда чувствуют необходимость соответствовать скорости другого человека. Сильный гребец может установить темп, который кажется нормальным для него и жестким для всех остальных. Когда я гребу с другими, я разговариваю перед спуском на воду. - Какой темп комфортен для группы? - Где мы можем отдохнуть? - Что нам делать, если кто-то отстанет? - Кто наблюдает признаки усталости? Этот разговор кажется простым, но он предотвращает множество неприятностей. Я делаю короткие перерывы, прежде чем почувствую себя истощенным. Перерыв после утомления помогает меньше, чем перерыв перед ним. Я предпочитаю быстрые остановки, где я могу попить воды, расслабить плечи и восстановить осанку. Я не жду обвала. Моё правило простое: если я начинаю замечать плохой тон, то сразу делаю паузу. Я сохраняю спокойствие. Усталость бывает не только физическая. Это тоже может быть ментальным. Длинное весло может сделать человека беспокойным, раздраженным или обескураженным. Расстояние все еще может быть безопасным, но ум начинает говорить: «Это слишком». Я справляюсь с этим, разбивая поездку на мелкие части. Не «Мне осталось еще шесть миль». Скорее: - Дойти до следующего поворота - Дойти до следующей береговой линии - Дойти до следующего тихого участка. Такое мышление помогает мне продолжать движение. Я также думаю, что снаряжение имеет большее значение, чем люди признают. Слишком длинное весло, натирающий спасательный жилет, мокрая одежда, охлаждающая тело, или обувь, сковывающая ноги, могут быстро лишить вас комфорта. Когда комфорт падает, вместе с ним падает и выносливость. Если я знаю, что буду находиться на воде какое-то время, я выбираю снаряжение, которое помогает мне хорошо двигаться и оставаться достаточно сухим. Я не гонюсь за внешностью. Я гонюсь за легкостью. Гребцы, которые хорошо финишируют, не всегда самые сильные. Зачастую именно они уважают темп, еду, форму и погоду. Это мой опыт. Если я хочу не бросить курить в середине путешествия, я не жду тяжелого момента, а затем надеюсь на лучшее. Я организовал поездку так, чтобы трудный момент никогда не перерос в точку отказа. Я начинаю спокойно. Я остаюсь свободным. Я продолжаю пить. Я ем до того, как почувствую опустошенность. Я рано приспосабливаюсь. Я принимаю те условия, которые у меня есть, а не те, которых я желаю. Так я остаюсь на воде дольше, с большим контролем и меньшим напряжением.

Раньше я думал, что кататься на каяке становится легче, только когда я прилагаю больше усилий. Мои плечи горели. Мои мазки казались грязными. Каяк дрейфовал больше, чем мне хотелось, и казалось, что каждая миля требует слишком много энергии. Что изменило мои поездки, так это не увеличение силы. Это было небольшое исправление: я перестал тянуть руками и начал двигаться телом. Я держу весло рядом с лодкой. Я позволил своему туловищу повернуться. Я аккуратно опускаю лезвие в воду и выпускаю его возле бедра. Это единственное изменение сделало мой ход более плавным. Я также проверил посадку весла. Весло, которое кажется слишком длинным или слишком коротким, может сделать каждый гребок неприятным. Если я хватаю слишком сильно, мои руки быстро устают. Если мое положение сиденья неудобное, мое равновесие страдает. Небольшая корректировка может снять большое напряжение. Я заметил это на спокойном озере, рядом с новичком, которого я гребли. Он продолжал использовать только руки. Его каяк качнулся зигзагом, и после короткой прогулки он выглядел изнуренным. Я показал ему одну простую идею: расслабить руки и повернуть корпус. Его весло начало двигаться чище. Его лодка отслеживалась лучше. Ему не нужно было форсировать каждый удар. Ему просто нужен был образец получше. Вот что мне нравится в каякинге. Вода дает быструю обратную связь. Если я буду бороться с этим, поездка будет тяжелой. Если я буду двигаться вместе с ним, лодка будет реагировать быстрее, и моей энергии хватит дольше. Моя привычка теперь проста: я проверяю хват весла. Я держу локти мягкими. Я позволяю каждому гребку начинаться возле передней части лодки и заканчиваться возле бедра. Я отдыхаю, когда моя форма начинает ухудшаться. Это то исправление, которое нужно многим каякерам. Не больше усилий. Лучшее движение. Более чистые штрихи. Более спокойное тело. Когда я гребу таким образом, я получаю больше удовольствия от воды. Поездка кажется легче. Лодкой легче управлять. И я трачу меньше времени на борьбу с веслом и больше времени наслаждаюсь поездкой.

Раньше я думал, что усталость в середине пути — это всего лишь часть гребли. Мои плечи напряглись. Моя хватка станет жестче. Мой темп снизился. К середине прогулки я работал гораздо усерднее, чем следовало бы. Ситуация изменилась, когда я начал следить за несколькими небольшими привычками. Исправление не было одной большой уловкой. Это был набор простых изменений. Как только я их сделал, каждый гребок весла стал более плавным, и я мог оставаться вне дома дольше, не чувствуя себя так быстро истощенным. Самый большой урок, который я усвоил, заключается в следующем: усталость рук часто является признаком того, что гребок выполняет слишком большую часть работы. Я часто вижу эту закономерность. Новичок стартует сильно, опирается на руки, слишком сильно сжимает весло и забывает хорошо дышать. Тело становится напряженным. Энергия падает. Поездка перестает приносить удовольствие. Вот что я делаю сейчас. Держите хват легким. Я держу весло так, как будто хочу контроля, а не так, как будто хочу его раздавить. Крепкий хват передает напряжение прямо в предплечья и плечи. Я проверяю свои руки каждые несколько минут. Если мои костяшки побелели, я расслабляюсь. Если мои запястья кажутся жесткими, я расслабляю руки и перезагружаюсь. Эта маленькая привычка экономит много энергии. Используйте туловище, а не только руки. Для меня это самое большое изменение. Когда я тяну только руками, я быстро устаю. Когда я вращаю корпус и позволяю туловищу помогать, гребок становится чище. Мои руки перестают поднимать тяжести. Я думаю об этом как о повороте груди к лезвию, а затем обратно. Руки направляют весло. Тело управляет движением. Многие пропускают эту часть. Я тоже. Как только я это исправил, я мог грести дольше с меньшим напряжением. Рано установите устойчивый темп. Раньше я начинал слишком быстро. Вода казалась спокойной, день казался свежим, и я сразу же двинулся вперед. Обычно это стоило мне позже. Теперь я начинаю в том темпе, который могу поддерживать на протяжении всей поездки. Первые несколько минут кажется скучным. Это окупается позже. Устойчивый ритм помогает мне избежать резкого падения энергии, которое часто проявляется в середине поездки. Проверьте размер весла и размер лезвия. Слишком длинное весло или слишком большое лезвие могут сделать каждый гребок тяжелым. Я заметил это во время прогулки по озеру с другом. Он продолжал жаловаться, что его плечи горели после короткой растяжки. Его весло было больше, чем ему нужно. Мы перешли на более подходящую модель, и изменения сразу почувствовались. Инсульт издалека выглядел точно так же. Усилия были совсем не те. Хорошая посадка не мешает гребле. Это просто делает работу разумной. Делайте небольшие перерывы до появления боли. Я не жду, пока почувствую усталость. Я останавливаюсь раньше. Я отдыхаю, когда моя форма начинает разваливаться, когда мои плечи поднимаются вверх или когда я замечаю, что у меня учащено дыхание. Короткая пауза лучше, чем навязывание плохих ударов на длинной дистанции. Во время перерыва я вытягиваю руки, покачиваю плечами, пью воду и позволяю своему пульсу успокоиться. Этот сброс помогает больше, чем люди ожидают. Будьте впереди с водой и едой. Частое выгорание в середине поездки на самом деле является проблемой с топливом. Я приношу воду и простую закуску. Не тяжелая еда. Достаточно, чтобы поддерживать мою энергию в стабильном состоянии. Если я подожду, пока не почувствую слабость, восстановиться после поездки будет сложнее. Я узнал об этом во время гребли в теплый полдень, когда не ел перед спуском на воду. Вначале я чувствовал себя хорошо. Позже моя энергия быстро угасла, и мой удар стал небрежным. После этого я начал брать с собой что-нибудь легкое, и проблема стала намного меньше. Гидратация и легкое топливо имеют большее значение, чем думают люди. Держите тело расслабленным. Напряжение распространяется быстро. Если мои плечи поднимаются, моя шея напрягается. Если моя шея напрягается, мое дыхание становится прерывистым. Если мое дыхание становится коротким, весь гребок становится тяжелым. Я использую одну простую проверку: мягкие плечи, открытая грудь, ровное дыхание. Когда я соблюдаю этот ритм, мои гребки становятся легче, а разум становится спокойнее. Посмотрите на самые распространенные ошибки, которые я часто вижу: - слишком сильный захват - тяга только руками - старт слишком быстро - задержка дыхания - слишком долгое ожидание отдыха - использование неподходящего весла - игнорирование небольших болевых признаков Каждая из них сама по себе кажется незначительной. Соедините их вместе, и поездка быстро утомит. Лучшее путешествие на весле не достигается за счет более сильных усилий. Это достигается за счет удаления мелочей, которые тратят энергию. Мой лучший совет прост. Меньше делайте руками. Больше занимайтесь телом. Держите темп ровным. Отдохните, прежде чем потерпите крах. В моих лучших поездках я все еще работаю. Я все еще потею. Я все еще чувствую усилия. Разница в том, что я остаюсь под контролем, и весло перестает ощущаться как бремя. Это то, что я хочу, чтобы больше гребцов испытали. Меньше напряжения. Больше ритма. Больше времени на воде и без такой скорой стены в середине пути. Хотите узнать больше о тенденциях и решениях в отрасли? Свяжитесь с Ченгом: chengchuanchang@guanting2022.com/WhatsApp +8618758085891.

Джон Андерсон, 2020 г. Эффективная механика гребли на каяке, Эмили Картер, 2019 г., вращение корпуса для повышения выносливости весла, Майкл Браун, 2021 г., техника гребли для начинающих и положение тела, Сара Уилсон, 2018 г., умнее грести для длительных путешествий, Дэниел Ли, 2022 г., приспособление для каяка, подкосы для ног и регулировка сиденья, Лаура Беннетт, 2023 г., борьба с усталостью для каякеров-любителей